DíA 1
① WARM UP
5’ RUN (RITMO MEDIO-BAJO)

② CORE WORK
5 ROUNDS X 15” HOLLOW HOLD/ 30” REST

③ FUNCIONAL STRENGHT
3 ROUNDS X 10 PUSH UPS +
15” HAND STAND HOLD/1’ REST

④ WOD
FOR TIME (TIME CAP 15’)
60-40-20-10 AIR SQUAT
10-20-40-60 STEP DOWNS

DIA 2
① WARM UP
MOVILIDAD DINÁMICA
1’ 90/90 (MOVILDIDAD DE CADERA)
1’ ACTIVE FROG (MOVILIDAD DE CADERA)
1’ ACTIVE HINGE (MOVILIDAD DE HOMBROS)
1’ + 1’ ANKLE MOBILIZATION (MOVILIDAD DE TOBILLO)
1’ ARMLESS PRAYER (MOVILIDAD DE DORSAL Y CODOS)
1’ BOTTOM SQUAT HOLD

② WOD
FOR TIME (NO TIME CAP)
1KM RUN
100 ALT LUNGE
1KM RUN

DÍA 1
① WARM UP
7’ RUN (RITMO MEDIO-BAJO)

② CORE WORK
4 ROUNDS X 15” HOLLOW HOLD + 10 SIT UPS/ 30” REST

③ FUNCIONAL STRENGHT
EMOM 12’
1’ 10 PUSH UPS
2’ 20” HAND STAND HOLD
3’ 15 FLEXIONES DE TRICEPS POSTERIORES (UTILIZA SILLA O BANCO)

④ WOD
AMRAP 12’
1-1-1-2-2-2-3-3-3-4-4-4-5-5-5-6-6-6-7-7-7…
AIR SQUAT
PUSH UP TO PIKE
JUMPING JACK

DÍA 2
① WARM UP
MOVILIDAD DINÁMICA
1’ 90/90 (MOVILDIDAD DE CADERA)
1’ ACTIVE FROG (MOVILIDAD DE CADERA)
1’ ACTIVE HINGE (MOVILIDAD DE HOMBROS)
1’ + 1’ ANKLE MOBILIZATION (MOVILIDAD DE TOBILLO)
1’ ARMLESS PRAYER (MOVILIDAD DE DORSAL Y CODOS)
1’ BOTTOM SQUAT HOLD

② WOD
5 ROUNDS FOR TIME (NO TIME CAP)
400M RUN
50 ALT LUNGE

DÍA 1
① WARM UP
10’ RUN (RITMO MEDIO-BAJO)

② CORE WORK
4 ROUNDS X 20” HOLLOW HOLD + 10 SIT UPS/ 30” REST

③ FUNCIONAL STRENGHT
A) 3 ROUNDS: 10 PUSH UPS TEMPO (AGUANTA 3” EN LA BAJADA) / 1’ REST
B) 3 ROUNDS: 10 PUSH UPS MANOS CERRADAS / 1’ REST
C) 3 ROUNDS: 30” HAND STAND HOLD/ 1’ REST

④ WOD

5 ROUNDS FOR TIME (TIME CAP 10’:
8 JUMPING SQUAT
12 STEP DOWNS
8 JUMPING ALT LUNGE
20” FRONT PLANK

DÍA 2
① WARM UP
MOVILIDAD DINÁMICA
1’ + 1’ 0 TO 90 (MOVILDIDAD DE CADERA)
1’ ACTIVE FROG (MOVILIDAD DE CADERA)
1’ BAND PASS (MOVILIDAD DE HOMBROS)
1’ + 1’ FULL- T OPENER (MOVILIDAD CADERA Y PECHO)
1’ BACK STRETCH (MOVILIDAD DE TRAPECIOS Y LUMBARES)
2’ BOTTOM SQUAT HOLD

② WOD
AMRAP 30’
30 JUMPING JACKS
15 BURPEES
8 V-SIT UPS
1’ REST

DÍA 1
① WARM UP
15’ RUN (RITMO MEDIO-BAJO)

② CORE WORK
3 ROUNDS X 30” HOLLOW HOLD + 5 V-SIT UPS/ 1’ REST

③ FUNCIONAL STRENGHT
A) 3 ROUNDS: 10 PUSH UPS TEMPO (AGUANTA 3” EN LA BAJADA) / 1’ REST
B) 3 ROUNDS: 20 FLEXIONES DE TRICEPS POSTERIORES (UTILIZA SILLA O BANCO) / 1’ REST
C) 3 ROUNDS: 30” HAND STAND HOLD/ 1’ REST

④ WOD
AMRAP 10’
5 BURPEES
10 PUSH UPS
15 AIR SQUAT

DÍA 2
① WARM UP
MOVILIDAD DINÁMICA
1’ + 1’ 0 TO 90 (MOVILDIDAD DE CADERA)
1’ ACTIVE FROG (MOVILIDAD DE CADERA)
1’ BAND PASS (MOVILIDAD DE HOMBROS)
1’ + 1’ FULL- T OPENER (MOVILIDAD CADERA Y PECHO)
1’ BACK STRETCH (MOVILIDAD DE TRAPECIOS Y LUMBARES)
2’ BOTTOM SQUAT HOLD

② WOD
AMRAP 45’
25 AIR SQUAT
20  BAG GROUND TO OVER HEAD (PUEDES UTILIZAR UNA MOCHILA CON PESO LIGERO O UNA GARRAFA DE AGUA)
15 PUSH UP TO PIKE
10 BURPEES OVER THE BAG
1’ REST