SNATCH

ACTIVACIÓN
3 ROUNDS
10 PICA PASS THROUGH
10 BTN PUSH PRESS
(BARRA VACÍA)
10 PICA OH SQUAT TEMPO

WEIGHTLIFTING
EMOM 12′
1 POWER SNATCH + 1 HANG SQUAT SNATCH
(50-60%)

WEIGHTLIFTING
E2MOM 10′
2 PAUSE SQUAT SNATCH
(PAUSE 2” EN RECEPCIÓN)
(60-70%)

ACCESORIOS
3 ROUNDS FOR QUALITY
COMPLEX: 3 SNATCH BALANCE + 3 OVER HEAD SQUAT
(RPE 7-8)

CLEAN

ACTIVACIÓN
3 ROUNDS
(BARRA VACÍA)
5 FRONT SQUAT PAUSE 2” BOTTOM
5 CLEAN PULL PAUSE KNEE
5 HI HANG SQUAT CLEAN

WEIGHTLIFTING
EMOM 12′
1 POWER CLEAN + 1 HANG SQUAT CLEAN
(55-65%)

WEIGHTLIFTING
E2MOM 10′
2 PAUSE SQUAT CLEAN
(2” ABAJO)
(60-70%)

ACCESORIOS
4 X 3
FRONT SQUAT TEMPO
(3” DOWN)
*RPE 8

JERK

ACTIVACIÓN
3 ROUNDS
(BARRA VACÍA)
10 PUSH PRESS PAUSE DIP
7 PUSH JERK PAUSE CATCH
5 SPLIT JERK NO PAUSE

WEIGHTLIFTING
EMOM 10′
2 PUSH JERK + 1 SPLIT JERK
(50-65%)

WEIGHTLIFTING
E1’30”MOM X 8
2 SPLIT JERK PAUSE CATCH

ACCESORIOS
3 X 10
STRICT PRESS
*RPE 8

DESAYUNO/ ALMUERZO
Agua, café o té

1 rebanada pan de molde integral
2-3 lonchas de jamón
Tortilla de 1 huevos

ALMUERZO
1 nectarina
1 yogur natural
1 puñado de nueces

COMIDA (PRE ENTRENO)
Bebida:Agua
2-3 fajitas integrales con salteado de verduras (pimiento, cebolla…) con 200gr de lomo de cerdo o pavo y 1 loncha de queso semicurado
Postre: 3-4 dátiles

MERIENDA
—

CENA
Bebida:Agua
200gr de gambas a la plancha con arroz (75gr aprox), verduras (champiñones, calabacín…) y 1/2 aguacate

Postre (opcional):

1 plátano + yogur natural

CLEAN AND JERK

ACTIVACIÓN
FOR QUALITY 10′
COMPLEX:
1 CLEAN PULL PAUSE EN 1 + 1 POWER CLEAN PAUSE CATCH + 1 SQUAT CLEAN + 1 SPLIT JERK PAUSE CATCH
(*NO TNG)
(*ALCANZA 50%)

WEIGHTLIFTING
EMOM 10′
2 CLEAN AND SPLIT JERK
(*NO TNG)
(60%)

ACCESORIOS
3 X SUPERSET
8 FRONT RACK ALT LUNGE
(*RPE 7)
10 GHD SIT UPS

DESAYUNO (PRE ENTRENO)
Agua, café o té

Yogur natural + proteins en polvo (1 scoop) + plátano
*Puedes mezclarlo todo

ALMUERZO
—

COMIDA (POST ENTRENO)
Bebida:Agua
Ensalada de garbanzos (bote 150gr) con lechuga, tomate, pepino, 2 huevos duros, 1 lata de atún, 10gr de aceite de oliva

MERIENDA (OPCIONAL)
Sandwich de atún (2 rebanadas de pan de molde integral + 1 lata de atún)
1 manzana

CENA
Bebida:Agua
200gr de pechuga de pollo a la plancha
Acompañado con ensalada (canónigos, maíz, tomate, espinacas, aceitunas…)
Aliñado con 10gr de aceite de oliva

Postre (opcional):

Yogur alto en proteínas

DESAYUNO (PRE ENTRENO)
Agua, café o té

1 rebanada pan de molde integral
1/2 aguacate
Queso fresco de burgos light

ALMUERZO
—

COMIDA (POST ENTRENO)
Bebida:Agua
75 gr de Arroz (1/2 de vaso de agua) con 200 gr de entrecot
Acompañado con verdura troceada (zanahoria, pimiento, pepino…), 10gr de aceite de oliva

MERIENDA (OPCIONAL)
yogur alto en proteínas
1 nectarina

CENA
Bebida:Agua

2 huevos con jamón serrano
Gazpacho
*Puedes unirlo todo en un mismo plato

Postre (opcional):

2 kiwis

DESAYUNO
Agua, café o té

1 batido de proteinas con leche semi

ALMUERZO
Sandwich de atún (2 rebanadas de pan de molde integral + 1 lata de atún)
1 manzana

COMIDA (PRE ENTRENO)
Bebida:Agua
75gr de pasta integral con verduras (calabacín, champiñones, cebolla…), 2 hamburguesas de pollo + 1 loncha de queso semicurado
Postre: 1 platano

MERIENDA
—

CENA (POST ENTRENO)
Bebida:Agua
200gr de salmón a la plancha y ensalada de patata (200gr aprox), lechuga, tomate, pepino y 10gr de aceite de oliva.

Postre:

Manzana + yogur natural

DESAYUNO/ ALMUERZO
Agua, café o té

1 rebanada pan de molde integral
2-3 lonchas de jamón
Tortilla de 1 huevos

ALMUERZO
1 nectarina
1 yogur natural
1 puñado de nueces

COMIDA (PRE ENTRENO)
Bebida:Agua
2-3 fajitas integrales con salteado de verduras (pimiento, cebolla…) con 200gr de lomo de cerdo o pavo y 1 loncha de queso semicurado
Postre: 3-4 dátiles

MERIENDA
—

CENA
Bebida:Agua
200gr de gambas a la plancha con arroz (75gr aprox), verduras (champiñones, calabacín…) y 1/2 aguacate

Postre (opcional):

1 plátano + yogur natural